Tres pasos menos conocidos para tomar cuando estás ansioso

Una forma de alejarse de las preocupaciones de su mente es cambiar el enfoque de sus pensamientos para sentir las sensaciones en el cuerpo. Muchas técnicas basadas en el cuerpo utilizan este principio, pero lleva tiempo aprenderlas y algunas exigen un nivel de flexibilidad física y resistencia que quizás no tengamos. Admiro a aquellos que hacen que prácticas como el yoga sean parte de su estilo de vida para ayudar con la ansiedad, pero a veces solo necesitamos algo que podamos hacer ahora mismo sin habilidades ni experiencia.

Cuando sienta que comienza a sentirse ansioso, generalmente no es un buen momento para comenzar a pensar en técnicas particulares, a menos que sea muy competente o tenga experiencia en ellas, ya que esto puede tener el efecto contrario, ya que nos preocupamos por equivocarnos y tal vez nos reprendamos por no ser “lo suficientemente buenos”.

En primer lugar, concéntrate en tu respiración.

Cuando reconozca que está teniendo un pensamiento ansioso, reconózcalo. No trate de rechazarlo, considérelo con curiosidad. Esta aceptación, en lugar de alejarse en sí misma, puede disminuir el impacto de los sentimientos de ansiedad. Luego dirija su atención específicamente a la sensación de respirar. Solo nota la respiración. Por lo general, no pensamos mucho en la respiración. Solo pasa. No le prestamos atención. Observe su respiración en detalle. Nadie se dará cuenta ni necesitará saber lo que está haciendo. Puedes hacerlo en público o en privado.

Si tiendes a estar ansioso, es probable que prestes mucha atención a los detalles. Puedes darle un buen uso a esa tendencia enfocándote. No hay mucho que recordar en este ejercicio sobre la técnica o lo que está bien o mal. Simplemente estás notando tu experiencia de respirar.

Estas son algunas de las cosas que puede notar: cada respiración tiene su propia cualidad única. El aire que entre tendrá temperatura. Esa temperatura será diferente a medida que exhalemos. Difiere entre cada fosa nasal. Siempre. Puede haber un olor, que puede resultarle agradable o no tan agradable, y la velocidad de su respiración variará. ¿Dónde sientes el aire en tu cuerpo? ¿La respiración mueve tu pecho o tu vientre? ¿Se siente superficial o profundo? ¿Es rápido o lento?

De esta manera, tomas el control consciente de tu atención y mueves la energía destructiva del pensamiento ansioso hacia la energía constructiva de la sensación del momento presente.

En segundo lugar, respira suavemente por la nariz.

A medida que se concentra en las sensaciones físicas de la respiración, siéntese derecho y comience a inhalar suavemente por la nariz durante unos seis segundos y, si puede, lleve el aire hasta la barriga antes de exhalar suavemente por la nariz durante unos seis segundos y continúe. para repetir esto durante un par de minutos, o mientras se sienta cómodo. Concéntrese en la inhalación lenta y la exhalación lenta.

Este método, llamado respiración resonante o coherente, es básico, pero poderoso. Es calmante y lleva al cuerpo a un estado de coherencia con el corazón, los pulmones y la circulación funcionando al máximo de su eficacia. No hay necesidad de complicar demasiado o elaborar técnica o descripción. Lo sencillo es bueno.

En tercer lugar, pregúntese “¿estoy a salvo?”

Cuando hayas hecho este sencillo ejercicio de respiración, habrás creado un lugar seguro en las sensaciones de tu cuerpo. Este es un método simple de poniéndote a tierra en su cuerpo lejos de sus pensamientos ansiosos. Ahora, hágase esta pregunta: “¿Estoy seguro en este momento?” Cierra los ojos y siéntate con la experiencia de estar seguro.

Puede volver a los pensamientos ansiosos, a veces en cuestión de segundos, pero hágase la pregunta nuevamente “¿estoy a salvo?”. Siéntese con la sensación de seguridad nuevamente, incluso cuando su mente lo lleve de regreso a preocupaciones del futuro o del pasado. Casi siempre, en el mismo momento, estamos a salvo. Y todo lo que realmente tenemos es este momento.

Cuando te sientas ansioso, prueba esto. Sería un error decir que es una solución fácil o instantánea para la ansiedad, ya que, por defecto, nuestra mente piensa demasiado. Pero es sencillo y fácil de recordar. Comienza el proceso de estar libre de ansiedad. Tomar la decisión consciente de reconocer el pensamiento ansioso, pero luego concentrarnos en nuestra respiración requiere práctica, pero la recompensa puede ser el alivio de la agotadora necesidad de pensar.

¿Cómo ayuda esto?

Se ha argumentado que al calmar el cuerpo a través de técnicas de respiración consciente como esta, activamos la rama parasimpática de nuestro sistema nervioso (descansar y digerir), y desactivamos la respuesta simpática (lucha, huida o congelación).

Ambos estados son esenciales, pero si tiene ansiedad, puede estar atrapado en una respuesta parasimpática al mundo. Puede reconocer esto como una sensación de tensión, nerviosismo e incapacidad para relajarse, incluso cuando no hay nada obvio en su vida o entorno que sugiera que no debería sentirse cómodo. Encuentro que una manera fácil de recordar estos estados es: parasimpático = paz, simpático = estrés. Pero lo importante que debe recordar es que puede usar la respiración conscientemente para sentirse menos ansioso.

¿Es el cuerpo, no la mente, lo que me pone ansioso?

Las opiniones de los expertos varían, aunque existe un consenso cada vez mayor de que es una combinación de los dos. A través de un proceso neurobiológico llamado interocepción, la mente lee nuestros cuerpos sin descanso, y la ansiedad a menudo surge de los recuerdos almacenados de traumas no resueltos que se mantienen en nuestros cuerpos lejos de nuestra mente consciente, para mantenernos a salvo.

La mente entonces inventará historias ansiosas y temerosas para que sean consistentes y congruentes con el cuerpo. La mente nos devuelve a lo familiar, ya que valoramos la sensación de seguridad en lo que hemos conocido y esa ansiedad puede traernos sentimientos de seguridad en la familiaridad. Este mecanismo de darse cuenta de la respiración, respirar lentamente y preguntarse si está a salvo, rompe ese círculo vicioso entre la mente y el cuerpo que se acumulan en un estado de ansiedad.

No existe una solución rápida o fácil para la ansiedad, pero los métodos descritos aquí pueden marcar la diferencia, al igual que hablar sobre su ansiedad con un terapeuta calificado. Póngase en contacto para explorar si puedo ayudar.

Comparte este articulo con un amigo

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.