Seis maneras de lidiar con la ansiedad

La ansiedad es nuestra respuesta moderna al miedo. Lea esa oración dos veces porque es crucial para comprender cómo podemos tratar la ansiedad. El miedo es nuestra respuesta innata de supervivencia. El miedo nos enseña a evitar situaciones peligrosas y amenazantes.

Cuando nuestra especie solo tenía un cerebro de reptil, el miedo nos mantenía con vida. Nuestra amígdala en nuestro cerebro detectó una amenaza entrante y desencadenó una reacción en cadena a nuestros cuerpos para correr, pelear o apagarse (¡piense en los animales salvajes cuando se enfrentan a una amenaza!).

En los últimos millones de años, nuestro cerebro ha desarrollado una nueva capa llamada corteza prefrontal o la parte “pensante” de nuestro cerebro. Entra la ansiedad. La ansiedad es cuando tratamos de predecir (o pensar en) cualquier posible amenaza futura. La corteza prefrontal nos ayuda a planificar con anticipación, pero si tenemos dificultades para predecir lo que podría suceder, tratamos de resolver todos los escenarios posibles. La ansiedad nos está indicando que nuestro cerebro ha predicho una situación amenazante.

La amenaza puede ser externa o una amenaza interna por pensar demasiado, rumiar y preocuparse. Cuando sentimos miedo, nuestra parte reptiliana o vieja de nuestro cerebro activa la respuesta de “lucha, huida, congelación”, lo que hace que nuestro corazón se acelere, la sangre se apresure a nuestras extremidades y nuestro cerebro de pensamiento racional se desconecte.

Esto fue útil cuando éramos habitantes de cuevas y teníamos que huir de los depredadores pero, en la era en la que vivimos ahora, no es útil estar en un estado constante de luchar, huir o congelarse. Ahora, tenemos amenazas más modernas, como preocupaciones sobre el pago de facturas, presiones laborales y sociales, así como preocupaciones más amplias sobre el clima político y el covid. Nuestras amenazas modernas nos permiten reflexionar y pensar demasiado en todas las situaciones, lo que genera ansiedad.

¿Cómo romper esto y lidiar mejor con la ansiedad?

Hay muchas maneras en que podemos lidiar con la ansiedad. Y sin olvidar que la ansiedad se ve diferente para todos. Además de la terapia de conversación, hay formas en que podemos comenzar a ayudarnos a nosotros mismos.

1. Mira lo que puedes controlar en tu vida

Haz una lista de las cosas con las que puedes actuar y que te han estado preocupando. Escribir tus preocupaciones y miedos puede ser una excelente manera de darte cuenta de que podrías haber estado catastrofizando tus preocupaciones. Además, tomar medidas puede ayudarlo a sentirse más en control. Si tienes demasiadas cosas que hacer y te sientes abrumado, mira qué puedes delegar o hacer otro día.

2. Prueba ejercicios de respiración

Los ejercicios de respiración pueden ayudar a calmarnos cuando comenzamos a sentirnos ansiosos. Inhalar mientras cuenta hasta cuatro, mantener la respiración durante cuatro y exhalar durante ocho puede comenzar a calmar el cuerpo. Mientras contamos, nos enfocamos en la respiración y el conteo, lo que puede ayudar a que nuestro cerebro pensante vuelva a estar en línea.

3. Come sano

Alimentación saludable y reducir el consumo de alcohol y cafeína puede ser un paso hacia la disminución de los sentimientos de ansiedad, ya que el café y el alcohol son estimulantes y sirven para aumentar la ansiedad. Comer alimentos que pueden ayudarnos a regular el estado de ánimo puede ayudar. Esto incluye huevos, nueces de Brasil, pescado azul y yogur. Estos alimentos reducen la inflamación en el cuerpo que puede influir en el estado de ánimo, el estrés y la ansiedad. La vitamina D y el complejo B también juegan un papel importante en esto.

4. Lleva un diario de pensamientos y emociones

Hacer esto puede ayudar a determinar qué áreas de nuestras vidas están causando más preocupaciones y ansiedad. Escribir un diario también puede ser catártico y puede ayudar a plasmar nuestras preocupaciones en papel.

5. Practica la atención plena

Ser consciente simplemente significa notar las cosas que nos rodean de un momento a otro para permitirnos volver a estar en contacto con nuestros sentidos. Estar en cada momento requiere práctica y comenzar con unos minutos al día puede ayudar a disminuir los pensamientos ansiosos y ocupados. Tiene sentido tratar de permanecer en el momento presente ya que la ansiedad se trata de preocuparse por el futuro.

6. Pruebe una técnica de puesta a tierra

Esta técnica puede ser una continuación de un ejercicio de respiración para traerte a la conciencia presente.

Sentado con los pies en el suelo nota lo sólido que se siente el suelo. Cierra los ojos y siente la silla debajo de ti. Relaja la cara, los hombros y el cuello. Fíjate en tus manos sobre las rodillas.

  • ¿Cómo se siente la tela contra tus manos?
  • ¿Qué puedes escuchar?
  • ¿Qué puedes saborear?
  • Fíjate en tu aliento. ¿Es largo o poco profundo?
  • ¿Lo sientes en el pecho o en las fosas nasales? ¿Cómo se siente?

Trabajar con un terapeuta puede ayudarlo a examinar sus pensamientos, sentimientos y comportamientos y ayudarlo a comprender de dónde provienen sus preocupaciones. El terapeuta le enseñará una variedad de técnicas que pueden ayudarlo a desafiar lo que está pensando y modificar la forma en que ve esos pensamientos. Comprender cómo reformular sus pensamientos, creencias y percepciones alterará cómo se siente y cómo se comporta.

Además de esto, un terapeuta puede ayudarlo a enseñarle técnicas de relajación, entre otras estrategias, para ayudarlo a sobrellevar la ansiedad y, finalmente, permitirle llevar una vida más plena y libre de miedo.

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