Manejar la ira (y otras emociones engañosas)

Hablar abiertamente sobre muchos aspectos del bienestar y la enfermedad mental se está convirtiendo, gracias a Dios, en algo mucho más habitual para muchos de nosotros.

Solo necesita hacer un desplazamiento rápido en las redes sociales para encontrar una gran cantidad de consejos de autoayuda para controlar muchos síntomas de ansiedad y depresión… Pero, ¿qué pasa con el lado ‘más feo’ de la emoción, qué pasa con los sentimientos de ira intensa, enojo, resentimiento? … ¿celos?

Todavía tengo que encontrar seguidores discutiendo estos sentimientos. El lado más oscuro de nuestro espectro emocional parece estar olvidado cuando se trata de publicaciones brillantes de Instagram y videos pegadizos de Tik-Tok… porque, bueno, no es muy bonito, ¿verdad?

Nos enseñan a sentarnos con nuestra tristeza, respirar a través de nuestro pánico, contactar a alguien en quien confiamos cuando nos sentimos aislados… y no me malinterpreten, hay una necesidad absoluta de todas estas conversaciones. Nunca abogaré en contra de hablar (sería realmente malo en mi trabajo si no creyera en el poder de hablar), pero ¿por qué detenerse allí?

Tome la ira, por ejemplo, estoy seguro de que casi todos nosotros en un momento u otro hemos sentido esa ira que hiela la sangre y enrojece la cara que se arrastra desde la boca del estómago y se siente casi imposible de contener. Rara vez alguien habla sobre arremeter contra sus parejas, sus hijos, sus amigos… tal vez incluso contra ellos mismos.

Las acciones y el comportamiento que siguen a los sentimientos de ira intensa a menudo no solo son socialmente inaceptables, sino que también son dañinos para uno mismo y para nuestras relaciones. Mostrar nuestra ira en su forma más cruda a menudo conduce al dolor. ¿Asi que que hacemos? O salimos volando de la pared y terminamos teniendo que pedir disculpas desesperadas mientras navegamos por la culpa y la vergüenza… o… la aplastamos, sabiendo que de todos modos asomará la cabeza en algún momento.

No sé ustedes, pero para mí, ninguna de esas opciones parece servir a nuestro bienestar o al bienestar de quienes nos rodean. ¿Y ahora que?

Soy de la creencia de que la ira es a menudo una máscara para otras emociones… ya sea rechazo, confusión, miedo, sensación de inseguridad, dolor o traición. Para comprender realmente por qué nos sentimos tan enojados, debemos mejorar en la identificación de la causa raíz.

‘Pausa y causa’ es una frase que a menudo presento a mis clientes que luchan contra la ira. Si podemos tomarnos un solo momento de pausa, verificar con nosotros mismos e identificar la emoción subyacente (la ‘causa’), puede brindarnos una oportunidad para redirigir nuestra respuesta conductual.

Si podemos redirigir con éxito nuestra respuesta de comportamiento, nos damos el invaluable regalo de la reflexión una vez que ha pasado el momento. En lugar de regañarnos por perder el control y tener que disculparnos, hemos identificado el ‘por qué’ y, por lo tanto, podemos comenzar a explorarlo desde una perspectiva más sensata… conversaciones basadas en la resolución con nosotros mismos y nuestros seres queridos.

Encontrar una pausa puede ser increíblemente complicado. Se necesita compromiso y práctica, no siempre lo haremos bien, pero si podemos detenernos antes de explotar, habremos ganado la mitad de la batalla.

Herramientas para ayudar a encontrar nuestra pausa y causa

Identificar desencadenantes

Haga una lista de todo lo que despierta la ira, revísela semanalmente, trate de nombrar otras emociones que puedan estar en juego.

Evitación

Si algunos de los factores desencadenantes identificados son fáciles de evitar, hágalo.

Albardilla

Para los factores desencadenantes que no se pueden evitar, podemos crear planes de afrontamiento para enfrentarlos. Por ejemplo, si necesitamos tener una conversación difícil con nuestra pareja, y sabemos que nos puede enfadar, es mejor no abordar esa conversación cuando estamos cansados, hambrientos, estresados… ese tipo de cosas.

Respirando (escúchame)

Inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta cuatro, exhala por la boca contando hasta seis. Mientras exhalas, imagina el color de tu ira (ya sea rojo, gris, negro, lo que sea…) saliendo por tu boca. Repita tantas veces como sea necesario hasta que el sistema nervioso se sienta más tranquilo.

Desviación

Cree espacio dando un paseo corto, preparando una bebida caliente, escuchando música a todo volumen, llamando a un amigo, abrazando a una mascota. Identifique tareas breves e inmediatas que distraigan y desvíen el ardor inmediato de la ira en el estómago.

Conozca las señales de advertencia

Conozca cuando una explosión es inminente. ¿Sudas? ¿Tu cara se pone roja? ¿Piensas en el desencadenante de la ira una y otra vez? Tal vez aprietas los puños, levantas la voz, te sientes mal o empiezas a caminar… o tal vez te apagas por completo. Todas estas son señales de advertencia de que es un buen momento para encontrar esa pausa y causa. Conoce el tuyo.

Si cree que podría beneficiarse de explorar su ira con más detalle, o si tiene problemas con la ansiedad, la depresión o el abuso de sustancias, comuníquese con nosotros para programar una consulta.

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