Comprender la ansiedad matutina: 5 formas de ayudar a controlar los síntomas…

Te despiertas y un segundo después de abrir los ojos, una sensación de pavor llena tus entrañas. ¿Suena familiar? No estás solo: muchas personas se ven afectadas por la ansiedad matutina. Puede ser un comienzo confuso, desafiante y debilitante para su día.

A veces, comprender la mecánica de lo que estamos experimentando puede ser el punto de partida para ayudarnos a recuperar el control. Este artículo tiene como objetivo empoderar, desmitificando la experiencia de la ansiedad matutina y brindando algunos consejos para ayudar a controlar los síntomas.

¿Por qué la ansiedad es peor por la mañana?

Cuando nos despertamos por la mañana, nuestra amígdala (la parte de nuestro cerebro asociada con los procesos emocionales, que también nos alerta del peligro) desencadena la liberación de cortisol (comúnmente conocida como la hormona del estrés) y adrenalina (que prepara nuestro cuerpo para ‘Pelea o vuela’). Cuando nuestros cuerpos funcionan como “normales”, esto tiene el efecto deseado de despertarnos. Esto se conoce como el respuesta de despertar de cortisol. Cuando atravesamos períodos de estrés o ansiedad agudos, nuestro cuerpo puede malinterpretar este cóctel hormonal como un indicador de que estamos en peligro. Esto puede manifestarse como sentimientos de ‘pavor’ o ansiedad en el cuerpo. Cuando atravesamos un período de estrés en nuestras vidas, esta liberación de cortisol a veces puede ser más alta de lo habitual durante la primera hora después de despertar.

No es raro que encontremos formas de ‘racionalizar’ incorrectamente este sentimiento con la aplicación de la preocupación; por ejemplo, decidir que sentimos pavor en el estómago y que esto deber ser debido a algo que estamos anticipando más tarde en el día. Cuando comenzamos a experimentar pensamientos de preocupación dando vueltas en nuestra mente, esto puede conducir a una liberación adicional de cortisol (nuestra amígdala se vuelve como una alarma de humo hiperactiva, advirtiéndonos sobre un peligro que no existe). ¡Nuestros sentimientos de ansiedad empeoran!

¿Qué puedo hacer para ayudar a controlar la ansiedad matutina?

1. Tranquilízate

Recuerda que lo que estás sintiendo es la forma en que tu cuerpo te despierta, y nada más: “Esta es solo la manera que tiene mi cuerpo de despertarme, ya pasará”. Desafíe cualquier pensamiento ansioso que pueda comenzar a atribuir a este sentimiento de “temor”.

2. ¡Muévete!

Cuando nos despertamos llenos de ansiedad y temor, la tentación puede ser cubrirnos la cabeza con las sábanas y quedarnos en la cama; esto no ayudará. El movimiento permite que nuestros cuerpos quemen productivamente el cortisol y la adrenalina que se liberan temprano en el día; breves períodos de ejercicio aeróbico (correr en el lugar, bailar, saltar, etc.) pueden ayudar a reducir la tensión muscular. Cuando estamos acostados, también es más probable que estemos en nuestro estado de ego Infantil (en el que somos más susceptibles a los sentimientos de ansiedad), el movimiento nos ayuda a cambiar de nuevo a nuestro Adulto (nuestro yo racional y lógico). El ejercicio es excelente para esto, pero incluso levantarse de la cama y continuar con nuestra rutina matutina ayuda a iniciar este proceso.

3. Conéctate al aquí y ahora

Esto lo trasladará al presente y lo alejará de la escalada de pensamientos negativos. Podrías hacer esto por:

  • Encontrar cinco objetos en tu habitación y describirlos en voz alta.
  • Identificar cinco cosas que puedes ver, cuatro cosas que puedes oír, tres cosas que puedes sentir, dos cosas que puedes saborear y una cosa que puedes oler.
  • Usando una frase o palabra de anclaje, que repites en tu mente, por ejemplo, “calma, calma, calma”.
  • Respiración de caja: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro segundos, repita. Esto puede ayudar a regular su respiración. (Si comienza a sentirse mareado, deténgase y respire normalmente por un tiempo)

4. Evalúa tu ‘higiene del sueño’

El sueño puede tener un gran impacto en nuestro estado de ánimo y puede contribuir al funcionamiento de la amígdala; la falta de sueño puede intensificar nuestra experiencia de ansiedad. Algunos factores que puede considerar al mejorar la higiene del sueño incluyen:

  • Entrar en la rutina de una hora de acostarse constante. Ser constante ayuda a apoyar el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo; trate de no variar su hora de acostarse por más de una hora.
  • Si tiene problemas para conciliar el sueño, levántese de la cama y busque algo relajante para hacer, como leer. Cuando empiece a sentirse cansado y relajado, vuelva a la cama.
  • Incluyendo ejercicio aeróbico durante el día; esto puede ayudarlo a dormir más profundamente.
  • Evitar las bebidas con cafeína por la tarde (para que tus niveles de cafeína, que es un estimulante, estén bajos cuando quieras conciliar el sueño).
  • Tratar de no comer demasiado tarde en la noche (para que su cuerpo no tenga que trabajar duro digiriendo y metabolizando, cuando necesita descansar).
  • Evitar el alcohol. Aunque el alcohol puede hacerte sentir cansado inicialmente, es importante recordar que puede afectar la calidad del sueño durante la noche.
  • Reducir el tiempo de pantalla cerca de la hora de acostarse. La luz azul emitida por las pantallas de nuestros teléfonos (y otros dispositivos) cerca de la hora de acostarnos puede reducir nuestra producción de melatonina (la hormona que se libera naturalmente cuando la luz del día se desvanece, para hacernos dormir). Por lo tanto, esto puede afectar nuestra capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido. Intente reemplazar el tiempo frente a la pantalla con una actividad relajante, como leer, escuchar un audiolibro o meditar.
  • Asegurarse de que su habitación sea relajante, oscura y tranquila y que la temperatura de la habitación sea cómoda para dormir.

5. Prueba la atención plena

Este es uno para construir con el tiempo, pero cuando somos capaces de ver nuestros pensamientos objetivamente (sin quedar atrapados en ellos o atribuir demasiado peso a su significado), podemos evitar que se conviertan en una ansiedad total. Busque ejercicios breves de atención plena sobre el tema de la “observación del pensamiento” y practique con regularidad.

Con el tiempo, esto se convertirá en algo que harás naturalmente a lo largo del día: captar los pensamientos de preocupación o ansiedad a medida que surjan, traerlos a tu conciencia y aceptarlos simplemente como los pensamientos que son. (Espere practicar este tipo de atención plena durante aproximadamente un mes antes de comenzar a sentir los beneficios en su vida cotidiana). Si bien esto no evitará los sentimientos iniciales de ansiedad o ‘temor’ que comúnmente se asocian con la ansiedad matutina, lo ayudará a recuperar el control y evitará que la ansiedad inicial aumente aún más durante el día.

La ansiedad puede sentirse paralizante, pero es manejable. Tome pequeños pasos: comprenda que controlar la ansiedad requiere perseverancia (no hay soluciones rápidas para superar la ansiedad) y sea amable consigo mismo. Celebre los pequeños cambios que nota en su capacidad de gestión y recuérdese cada mañana que usted lata hacer esto.

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