¿Cómo pueden el ejercicio y la terapia ayudar con el dolor lumbar crónico…

NICE, el Instituto Nacional para la Excelencia Clínica (el organismo que recomienda tratamientos de mejores prácticas, basados ​​en evidencia de investigación de alta calidad, al NHS), sin embargo, recomienda tanto el ejercicio como la psicoterapia para el tratamiento del dolor lumbar crónico, especialmente donde los tratamientos más tradicionales se han intentado pero no han funcionado.

En este artículo, explico cómo estos dos enfoques pueden marcar una diferencia significativa para alguien que vive con dolor lumbar crónico. Comencemos por comprender las tres formas diferentes que puede tomar el dolor crónico:

  1. Dolor nociceptivo: este es el dolor que resulta de una lesión o daño tisular.
  2. El dolor neuropático surge del daño o la sobresensibilización del sistema nervioso.
  3. El dolor funcional es el dolor como la expresión física de la angustia emocional o el dolor como el recuerdo físico de un evento traumático.

El estrés, la depresión y la ansiedad pueden empeorar el dolor al reducir la cantidad de serotonina (uno de los analgésicos naturales del cuerpo) en el torrente sanguíneo, lo que hace que el cuerpo sea más sensible al dolor. Por lo tanto, la reducción del estrés, la ansiedad y la depresión a través de la psicoterapia puede tener un impacto directo y beneficioso sobre el dolor.

¿Cómo pueden el ejercicio y la psicoterapia ayudar con estas diferentes formas de dolor?

Dolor nociceptivo

El ejercicio suele ser el mejor tratamiento si existe una razón física para el dolor. El dolor de espalda baja a menudo es causado por la inactividad: si no hace mucho ejercicio y pasa la mayor parte del día sentado frente a una computadora, los músculos de la espalda baja que estabilizan la columna y la ayudan a absorber el impacto de la fuerza se vuelven debilitado, lo que significa que la mayor parte del trabajo para mantenerlo erguido recae sobre los huesos y las articulaciones de la columna vertebral. Las vértebras se acercan unas a otras, ejerciendo presión sobre los discos intervertebrales, que pueden perder su forma y ejercer presión sobre los nervios espinales. Esto es lo que causa el dolor.

El ejercicio regular, para mejorar su estado físico en general, mejorar la fuerza, la estabilidad y la resistencia de la base, lo ayuda a usar los músculos profundos de la base para estabilizar la columna, manteniéndola en la alineación correcta con la pelvis y levantando las vértebras para aliviar la presión de los discos. Un entrenador personal con la experiencia adecuada también puede mostrarle cómo ponerse de pie y sentarse con una buena postura y cómo mover y levantar objetos pesados ​​de forma que se proteja la columna vertebral.

Simplemente ser más activo físicamente siempre ayudará, pero el ejercicio de estabilidad central, como el pilates, probablemente sea lo mejor. Estirar y movilizar la columna siempre debe ser parte del programa y se recomienda encarecidamente sus actividades diarias y una caminata diaria a paso ligero. Si te mantienes erguido al caminar, usando tu core para alargar tu columna y dando zancadas, tu cuerpo usará la energía elástica en tus músculos, generada al caminar, para sostener la columna, eliminando la presión de las articulaciones y los músculos estabilizadores. Es mejor evitar las actividades de alto impacto que impliquen saltar, correr o levantar objetos hasta que haya trabajado en la estabilidad de su núcleo.

Dolor neuropático

Cuando el dolor nociceptivo persiste, los sensores del dolor en el cerebro y el sistema nervioso se sobresensibilizan y envían señales de dolor al cuerpo, incluso si los impulsos que reciben de las células en el área afectada se están debilitando o incluso han dejado de funcionar por completo.

Aunque siente dolor en la parte baja de la espalda, los sensores en los músculos y las articulaciones de esa área están enviando señales a los sensores de dolor en el cerebro para alertarlo sobre un posible daño en esa área. Luego, el cerebro analiza la información y, si decide que hay un problema, envía señales de dolor a la parte inferior de la espalda para indicar que debería doler, llamar la atención sobre el problema y encontrar una solución. Cuanta más información se envíe, más esperará el sistema que se le informe sobre el daño potencial y, finalmente, indica dolor aunque ya no haya ningún daño. Este es el dolor crónico.

EMDR (Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares) es una maravillosa terapia para abordar el dolor neuropático, ya que actúa a nivel del sistema nervioso. EMDR fue diseñado originalmente para su uso con trauma, usando estimulación bilateral (dirigiendo la atención del cliente de izquierda a derecha, usando movimientos oculares, tapping y otros métodos, mientras se recuerda un aspecto de un recuerdo traumático).

Esto ayuda a procesar recuerdos atrapados o ‘atascados’ al alternar entre la participación del cerebro izquierdo y derecho y estimular el sistema de procesamiento de memoria natural del cerebro. Esto puede mover la memoria a la biblioteca del cerebro, el hipocampo, que entiende el tiempo y el lugar y puede diferenciar entre ahora, cuando recuerda el incidente traumático, y hace dos años, cuando sucedió. Los problemas a menudo son causados ​​por un trauma si la memoria se atasca en la amígdala, el sistema de alarma del cerebro, que no entiende el tiempo ni el lugar. Si sucede algo que le recuerda a la amígdala un incidente anterior, piensa que está sucediendo nuevamente y envía las mismas hormonas del estrés al cuerpo para activar el mecanismo de lucha o huida.

Es como si, aunque en una parte de tu mente sabes que el incidente ha terminado y estás a salvo, en otra parte, todavía estás en medio del trauma y no puedes escapar de él. EMDR conecta la parte de ti que sabe que estás a salvo con la parte que todavía se siente en peligro, para que esa parte pueda tranquilizarse y ayudarse a sentirse más tranquila y segura. Esto se llama “procesamiento adaptativo de la información (AIP)”.

AIP también funciona con el dolor crónico. Aunque el sistema nervioso todavía cree que la parte baja de la espalda está dañada y debería sentir dolor, otra parte del cerebro/sistema nervioso sabe que el daño se ha curado y que el cuerpo debería estar libre de dolor. Centrarse en el dolor, mientras se somete a estimulación bilateral, ayuda a estas dos partes del cuerpo a “hablar” entre sí para que las áreas del cerebro que envían las señales de dolor puedan calmarse y reducir el dolor.

Las visualizaciones de alivio del dolor se utilizan para aliviar el dolor neuropático debido al área del lóbulo parietal posterior (PPL) del cerebro. Esta área procesa el dolor y la información visual, pero no puede hacer ambas cosas al mismo tiempo. Inundar el PPL con información calmante, curativa y analgésica lo obliga a interactuar con la información visual y apaga las señales de dolor.

Nick Potter, osteópata, en su libro ‘El significado del dolor’ recomienda aprender a respirar correctamente (profunda y diafragmáticamente) como una forma de reducir el dolor. Muchas personas, especialmente cuando están estresadas o ansiosas, tienden a respirar hacia el pecho, en lugar de hacia el interior del diafragma, lo que altera el equilibrio de oxígeno/dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que el cuerpo sea más sensible al dolor. La respiración diafragmática restaura el equilibrio correcto y ayuda a reducir el dolor. Estirar y relajar el cuerpo, en combinación con la respiración, también puede ayudar a calmar el dolor, otra buena razón para practicar pilates o yoga.

Dolor Funcional

Un psicoterapeuta puede ayudarlo con el dolor funcional al ayudarlo a comprender los traumas, los recuerdos y las experiencias enterrados que se han almacenado en su espalda y que están causando el dolor. Una vez que estos salen a la luz, se pueden analizar, hablar y procesar, lo que puede tener un impacto beneficioso sobre el dolor.

Sabemos que la ansiedad y la depresión también empeoran el dolor y trabajar estas condiciones en la terapia también influye en el dolor crónico. En realidad, existe un alto nivel de comorbilidad entre la depresión y el dolor lumbar, con quizás hasta un 30-50% de las personas que viven con depresión que también experimentan dolor lumbar. Esto podría deberse a que es tan difícil vivir con el dolor en sí mismo que hace que te deprimas, o porque, en casos graves de depresión, es posible que te muevas mucho menos, debido a que tienes menos energía y pierdes condición física y tono muscular.

Otro punto de vista es que el dolor lumbar y la depresión son lo mismo: ambos son expresiones de angustia, siendo uno la manifestación física y el otro la manifestación emocional. Cualquiera que sea el vínculo, moverse más y hablar sobre su dolor físico/emocional ayudará.

Una forma de explorar el significado de tu dolor es sentarte cómodamente, con ambos pies en el suelo, cerrar los ojos y empezar a respirar lenta y profundamente. Concéntrate en el área donde sientes el dolor y escúchalo. ¿Qué diría tu dolor si pudiera hablar? ¿Qué le diría sobre las tensiones en su vida, los traumas atrapados en su cuerpo? Deje que su mente divague y vea lo que surge.

El ejercicio y el movimiento también alivian la depresión y la ansiedad. Incluso si su dolor es funcional, la rigidez y la incomodidad que experimente se sentirán físicamente reales y podrían impedir que desee moverse. Las formas correctas de movimiento ayudarán a aliviar la incomodidad directamente al fortalecer los músculos y aflojar las articulaciones e indirectamente al actuar sobre la depresión y la ansiedad (al aumentar los niveles de serotonina en el torrente sanguíneo).

¿Qué tipo de dolor tengo?

No hay diferencia en cómo se sienten físicamente estas diferentes formas de dolor, por lo que si su dolor lumbar es crónico (que dura más de doce semanas), el mejor lugar para comenzar es consultar a un osteópata o fisioterapeuta para verificar si hay un dolor físico. explicación o una causa más grave del dolor. Un osteópata o un fisioterapeuta también pueden aconsejarle qué tipo de ejercicio sería adecuado. Si no se encuentra una causa física o los ejercicios recomendados no hacen mucha diferencia, podría ser el momento de consultar a un psicoterapeuta para explorar si hay algún problema emocional o psicológico que contribuya al dolor y cómo la terapia podría ayudar a abordarlo.

Cualquiera que sea la causa, trabajar en las causas físicas del dolor y hablar sobre la experiencia pueden ayudar: ¡muévase más / hable más!

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