¿Cómo puede la TCC ayudar con el insomnio?

Las dificultades para dormir pueden ser un problema común y frustrante que muchos de nosotros experimentamos en algún momento de nuestras vidas. A veces puede ser una experiencia solitaria: es posible que no nos sintamos comprendidos por nuestros amigos y familiares, ¡especialmente si duermen bien! En las primeras horas de la mañana, podemos sentir que somos la única persona en el mundo que está despierta. Esto, sin embargo, no es algo que simplemente tengamos que aprender a aceptar, ya que puede ser tratable.

La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento eficaz para las dificultades para dormir. La falta de sueño puede tener un impacto significativo en el funcionamiento en una variedad de áreas, como el trabajo, las relaciones, la vida hogareña y las actividades de ocio.

Los síntomas del insomnio diurno pueden incluir:

  • pobre concentración
  • irritabilidad
  • fatiga
  • problemas de memoria
  • desorientación

La falta de sueño también se ha relacionado con la depresión y la ansiedad.

“Por la mañana pides dormir más, por la tarde estás
te mueres por dormir, y por la noche te niegas a dormir.”

– Anónimo

¿Qué es el insomnio?

El insomnio se define como “dificultad para conciliar el sueño, dificultad para mantener el sueño, despertar temprano o sueño no reparador que ocurre a pesar de la oportunidad adecuada para dormir y da como resultado un deterioro de la función diurna”.

La alteración del sueño en ausencia de alteración diurna no se considera un trastorno de insomnio.

No existe una definición estándar de lo que constituye un sueño ‘normal’: la cantidad de sueño necesaria para garantizar una buena salud varía de una persona a otra y con el envejecimiento.

El insomnio se puede clasificar según la duración o la duración probable:

  • El insomnio a corto plazo dura menos de 3 meses.
  • El insomnio a largo plazo (o crónico) dura 3 meses o más.

El insomnio a corto plazo es común y puede ocurrir en asociación con eventos estresantes o cambios en los patrones de sueño, como enfermedades, dificultades financieras, el nacimiento de un hijo o perturbaciones ambientales.

El insomnio crónico puede coexistir con otras condiciones (por ejemplo, ansiedad o depresión). Se cree que los comportamientos y pensamientos inútiles están involucrados en el desarrollo del insomnio crónico.

Está recomendado que otros trastornos del sueño (como la apnea obstructiva del sueño y las parasomnias) se consideren como parte de la evaluación de una persona con sospecha de insomnio.

¿Cuáles son las opciones de tratamiento para el insomnio?

Dentro de las guías NICE, la TCC-I se recomienda como tratamiento de primera línea para el insomnio. Esto es tanto insomnio a corto plazo (si es poco probable que se resuelva pronto) como crónico a largo plazo, en adultos de todas las edades. A diferencia de la medicación, los beneficios asociados con la TCC-I persisten al finalizar el tratamiento.

¿Que es la terapia cognitivo conductual?

En pocas palabras, la terapia cognitiva conductual, también conocida como CBT, es una terapia de conversación que lo ayuda a comprender cómo lo que piensa afecta la forma en que se siente y, en consecuencia, lo que hace (o deja de hacer).

A través de la TCC, puede aprender cómo estos componentes se relacionan entre sí y encontrar formas de desafiar y reemplazar pensamientos y comportamientos inútiles para mejorar la forma en que se siente. La TCC se usa comúnmente para tratar la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental.

¿Cómo funciona la TCC para el insomnio (CBT-I)?

La terapia cognitiva conductual para el insomnio es un tratamiento estructurado y práctico basado en evidencia que lo ayuda a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos que causan o empeoran los problemas del sueño y crea hábitos que promueven un buen sueño.

El primer paso con cualquier tratamiento de TCC es una evaluación y exploración de la idoneidad para el tratamiento. Esto implica que el terapeuta y el cliente desarrollen una comprensión compartida de cuál es el problema y qué lo mantiene en marcha.

El siguiente paso es establecer y acordar objetivos terapéuticos. Esto ayuda al terapeuta a comprender en qué quiere trabajar la persona que viene a terapia. Para aprovechar al máximo el tratamiento, el cliente se beneficiará de completar tareas entre sesiones para monitorear inicialmente y luego probar las ideas de las que se habla en las sesiones. Este
normalmente implicará mantener un diario de sueño durante un tiempo. Un diario del sueño puede ser útil para identificar los patrones de sueño y los factores del estilo de vida que pueden exacerbar o mantener el insomnio.

La TCC para el insomnio está muy adaptada para trabajar con las necesidades únicas de cada cliente. En algunos casos, podría ser beneficioso participar en la TCC para centrarse en el manejo de un problema de ansiedad o depresión. Ambos pueden tener un impacto negativo en el sueño y, por lo tanto, si esta es la causa, podría ser beneficioso trabajar en esto primero. La TCC-I combina varios enfoques diferentes. Las sesiones pueden incluir componentes cognitivos, conductuales y educativos.

Componentes clave de la TCC-I:

Higiene del sueño e intervenciones psicoeducativas

Inicialmente se debe establecer una buena higiene del sueño. Esto tiene como objetivo hacer que las personas
más consciente de los factores conductuales y ambientales que pueden ser
dañino o beneficioso para dormir y hacer cambios. educación sobre
el sueño es una parte importante del tratamiento.

Control de estímulos y restricción del sueño.

Estos pueden sonar como términos intimidantes, pero el objetivo aquí es fortalecer la conexión entre la cama y el sueño, y restablecer su patrón de sueño para aumentar
la eficiencia de tu sueño. La eficiencia del sueño es el porcentaje de tiempo que pasas durmiendo en la cama, que se puede calcular simplemente sumando el número de horas que duermes dividido por el número de horas que pasas en la cama multiplicado por 100.

Identificar comportamientos inútiles que podrían estar manteniendo inadvertidamente
el problema del sueño:

El objetivo es asociar nuestra cama solo con el sueño. Esto significa no leer, desplazarse sin pensar en las redes sociales, jugar o chatear en nuestros teléfonos, o realizar tareas relacionadas con el trabajo. ¡El sexo es la única excepción a esta regla! Acostarse en la cama cuando está despierto puede convertirse en un hábito que lo lleve a dormir mal. La reducción del tiempo que se pasa en la cama sin dormir se logra programando una hora nueva y constante para acostarse y una hora para levantarse en función del tiempo que normalmente se pasa durmiendo. Una vez que este horario es
desarrollado con su terapeuta, implica seguir la misma rutina los 7 días de la semana para obtener los mejores resultados. Una vez que su sueño ha mejorado, su tiempo en la cama aumenta gradualmente.

Otro elemento del control de estímulos consiste en levantarse de la cama si no podemos conciliar el sueño en 15 minutos. Si nos acostamos durante horas asociaremos nuestra cama con el insomnio. En su lugar, debemos levantarnos e ir a otra habitación: leer, preparar una bebida caliente o una bolsa de agua caliente, una actividad sedentaria y aburrida que no nos hará sentir realmente despiertos pero que nos permitirá volver a la cama cuando comencemos. volver a sentir sueño.

A menudo, esta es la parte más desafiante del tratamiento, sin embargo, el control de estímulos y la restricción del sueño son intervenciones importantes y existe evidencia sólida que sugiere que son la parte más efectiva de cualquier programa de tratamiento de TCC para el insomnio.

Entrenamiento de relajación

Esto implica reducir algunos de los síntomas físicos que pueden provocar problemas para dormir. Los clientes aprenden las habilidades para ayudar a calmar su mente y cuerpo. Los enfoques pueden incluir meditación, imágenes, relajación muscular progresiva, respiración diafragmática y muchos otros.

Intervenciones cognitivas

“¡No todos los pensamientos son hechos!” Este componente del tratamiento analizará las habilidades para reconocer y desafiar pensamientos y creencias inútiles sobre el sueño y el insomnio.

El insomnio es un círculo vicioso:

  • Situación: falta de sueño inicial debido a estrés, dolor u otra razón.
  • Pensamientos: “si no duermo ahora, no podré funcionar correctamente mañana”
  • Sentimientos: puede estar ansioso, preocupado y experimentar tensión muscular.
  • Comportamiento: intente cambiar los hábitos que, de hecho, conducen a un sueño deficiente continuo, por ejemplo: dormir la siesta e irse a la cama más temprano.

El aspecto cognitivo del tratamiento se enfoca en enseñar a los clientes a evaluar y probar cualquier pensamiento y suposición inútil que tengan. Gran parte de la preocupación por el insomnio puede basarse en creencias que no son precisas. Por lo tanto, evaluar nuestros pensamientos es un proceso importante en la TCC para ayudarnos a identificar si tenemos pensamientos inútiles sobre el insomnio que nos hacen sentir peor. A veces podemos responder a nuestros pensamientos como si fueran hechos y esto, sin darnos cuenta, puede hacernos sentir peor o aumentar nuestra angustia. Por ejemplo: “No voy a dormir nunca esta noche” y “Si no duermo ocho horas esta noche, no podré funcionar en el trabajo mañana”.

Algunos pasos para convertirse en un detective de sus propios pensamientos son:

  • Note el pensamiento y escríbalo.
  • Reflexiona sobre cómo te hace sentir este pensamiento y anótalo.
  • Considere el pensamiento críticamente – (¿se mantendría en una sala de audiencias
    si estaba en juicio?) ¿Tiene alguna evidencia que confirme o
    cuestiona ese pensamiento?
  • Escriba una versión nueva y más precisa de ese pensamiento.
  • Considera cómo te hace sentir pensar en el nuevo pensamiento y escribe
    eso abajo

Manejo de recaídas

La parte final del tratamiento consistirá en reunir todo el aprendizaje y desarrollar un plan para ayudar al cliente a identificar situaciones de alto riesgo de contratiempo: identificar signos y síntomas que indiquen que el problema debe abordarse ahora y acordar qué estrategias podrían ser útiles. para evitar que se convierta en un resbalón
una recaída

La TCC para el insomnio es un tratamiento establecido que tiene una buena evidencia
base. El tratamiento requiere trabajo duro y compromiso. tu terapeuta
trabajará en colaboración con usted en cada paso del camino. Los beneficios sin embargo
puede ser duradero y puede tener un impacto muy positivo en su vida como
CBT-I está diseñado para ayudar a aliviar el sufrimiento causado por los problemas del sueño.

Si cree que se beneficiaría de la TCC para el insomnio, comuníquese conmigo a través de mi perfil.

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