¿Cómo es tu relación con la ansiedad?

La ansiedad es una parte normal de nuestro espectro emocional: todos sentimos ansiedad de vez en cuando. En su forma más común, la ansiedad que sentimos se relaciona directa y claramente con un problema en el presente, como el estrés de un examen o una entrevista cercana. Esto puede ser incómodo de manejar, pero es una forma saludable de que surja la ansiedad; la ansiedad que sentimos en estas situaciones, es racional – se relaciona directamente con una situación estresante en nuestro presente, en la cual existen claros motivos para sentirnos ansiosos.

A veces, la ansiedad puede surgir de maneras que son más confusas y angustiosas. A veces, podemos tener dificultades para identificar los desencadenantes (nuestra ansiedad parece surgir de la nada), a veces la ansiedad que sentimos es irracional; cuando esto sucede, la ansiedad que sentimos es desproporcionada a la situación.

Nuestra relación con la ansiedad puede tener un profundo impacto en la forma en que la experimentamos. La ansiedad siempre es incómoda, desconcertante en el mejor de los casos, debilitante en el peor. Cuando experimentamos ataques de ansiedad y pánico, puede hacer que experimentemos síntomas físicos que pueden resultar aterradores, como dificultad para respirar, latidos cardíacos acelerados y hormigueo en la piel.

Esta experiencia de ansiedad puede convertirse fácilmente en un desencadenante de pánico en sí mismo; en resumen, la perspectiva de la ansiedad puede hacer que sintamos ansiedad, o puede aumentar los sentimientos de ansiedad que tenemos en el momento. Entonces podríamos decidir evitar lugares y situaciones que creemos que desencadenarán esta respuesta ansiosa. Al principio, esto puede parecer un respiro pero, con el tiempo, si terminamos evitando más situaciones, nuestra vida puede volverse más restringida. Esto puede conducir a sentimientos de desánimo y desesperanza: “¿Cómo terminé así?”.

¿Cómo te relacionas con la ansiedad?

¿Cómo te relacionas con la ansiedad que sientes? ¿Es su valor predeterminado alejarlo? ¿Tratar de ignorarlo? ¿Te regañas internamente por complacerte? ¿Se siente inadecuado por experimentarlo? ¿Lo absorbes como parte de tu identidad? ¿Adoptarlo como etiqueta? ¿Sientes que hay limitaciones en tu vida y capacidades porque ‘tienes ansiedad’ o eres ‘una persona ansiosa’? ¿Tu experiencia de ansiedad define quién eres? ¿Restringir sus actividades? ¿Abrumar tu día? ¿Tu experiencia de ansiedad se relaciona directamente con tus sentimientos de autoestima?

Todas estas son formas muy comunes de relacionarse (y reaccionar) con la ansiedad. Para empezar, la ansiedad puede parecer imposible de controlar, imposible de superar. Puede parecer más fácil combatirlo o volverse impotente (estas dos respuestas pueden provocar un aumento de la ansiedad), pero hay otras opciones. La mayoría de estas formas de relacionarse con la ansiedad implican, de alguna manera, la adopción de la ansiedad como parte de nuestra identidad, lo que resulta en sentimientos de vergüenza, insuficiencia o impotencia. Quiero desafiar la creencia de que la ansiedad es un rasgo de la personalidad: nuestra experiencia de ansiedad no es intrínseca a nuestras identidades, es una respuesta del sistema nervioso y algo de lo que podemos sanar y aprender a manejar.

Cuando experimentamos algo tan abrumador y aterrador, tener una comprensión básica de lo que sucede dentro de nosotros puede ayudar a eliminar parte de su poder y miedo. Esto puede ayudarnos a trabajar para permanecer enraizados en las partes lógicas y racionales de nosotros mismos; estas son las partes de nosotros mismos que pueden ayudar a prevenir que aumenten los sentimientos de pánico y ansiedad.

Cosas que podría ser útil saber sobre la ansiedad

Todos sentimos ansiedad de vez en cuando, es una parte normal de nuestra experiencia emocional como seres humanos, no podemos evitar sentir ansiedad por completo (pero podemos aprender a manejar nuestra experiencia de ansiedad).

Cuando nos sentimos ansiosos, nuestra amígdala (la parte de nuestro cerebro asociada con los procesos emocionales, que también nos alerta del peligro) se activa, liberando adrenalina (que prepara nuestro cuerpo para ‘luchar o huir’) y cortisol (la hormona del estrés). Si estamos en peligro, esta respuesta de miedo nos equipa con la energía para luchar o huir. Cuando experimentamos ansiedad, no existe un peligro real, por lo que la liberación de estas hormonas puede provocar síntomas físicos incómodos y aterradores.

La ansiedad es efectivamente un mecanismo de defensa. Cuando sentimos ansiedad, nuestros cuerpos están reaccionando ante un peligro percibido, alertándonos y equipándonos con los medios para escapar de este peligro (por ejemplo, la liberación de adrenalina que nos permite huir). Por supuesto, si no hay peligro físico, este mecanismo de defensa se vuelve disfuncional, y podemos buscar aplicar significado a la respuesta que sentimos dentro de nosotros (por ejemplo, “mi corazón está acelerado, ¡estoy teniendo un ataque al corazón!”), el significado que le atribuimos a esta respuesta de ansiedad puede hacer que aumente nuestra respuesta de ansiedad, lo que resulta en más síntomas físicos.

Nuestra amígdala es efectivamente el “detector de humo” de nuestro cerebro que busca signos de peligro y desencadena la respuesta de ansiedad en relación con el peligro percibido. Nuestra amígdala puede activar nuestra respuesta de ansiedad ya sea a través de desencadenantes ambientales (cuando la ansiedad surge de la nada) o a través de la escalada de pensamientos estresantes o ansiosos, lo que crea una reacción de estrés en nuestro corteza (la parte de nuestro cerebro asociada con la emoción, el pensamiento, la conciencia, la memoria y el lenguaje), que luego desencadena la respuesta de ansiedad de nuestra amígdala.

Regular nuestro sistema nervioso central es esencial para calmar nuestra experiencia de ansiedad, puede hacerlo participando en actividades de conexión a tierra. Esto podría incluir la conexión a tierra sensorial, como poner las manos en el agua y observar la forma en que se siente en las diferentes partes de las manos, ¿cómo se siente diferente si cambia de agua tibia a fría? O bien, puede regular su respiración con una técnica como la respiración de caja: inhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos, sostenga durante cuatro segundos, repita (si comienza a sentirse mareado, deténgase y respire normalmente). por un momento)

Nuestros cerebros no son fijos e inmutables, incluso en la edad adulta, nuestros cerebros tienen un increíble potencial de neuroplasticidad (la capacidad de nuestros cerebros para formar nuevas vías, lo que nos permite cambiar nuestro patrón de reacción). La ansiedad severa o disfuncional no tiene por qué ser la etiqueta permanente que se puede sentir.

Formas alternativas de relacionarse con la ansiedad

Cuando adoptamos un diálogo interno y creencias sobre la ansiedad que surgen durante nuestra experiencia, estos pueden formar procesos de pensamiento circulares en nuestras mentes que luego pueden provocar ansiedad, desencadenando más ansiedad basada en la corteza, aumentando y amplificando nuestra experiencia de ansiedad en el momento. . Cambiar gradualmente la forma en que nos relacionamos con la ansiedad y la forma en que respondemos a la experiencia de la ansiedad puede ayudarnos a conectarnos a tierra y puede ayudar a prevenir esta escalada, lo que resulta en una experiencia de ansiedad más corta y manejable.

No existe un enfoque único para el manejo de la ansiedad. Pero aquí hay algunas ideas que pueden ayudar a reescribir su relación con la ansiedad, comenzando con un cambio en su diálogo interno (puede adaptarlas a su propia experiencia de ansiedad o crear otras nuevas para usted).

  • En lugar de “Soy una persona ansiosa” o “Tengo ansiedad” o “Mi ansiedad es mala hoy”, podría intentar: “Ahora mismo tengo una relación disfuncional con la ansiedad, pero puedo trabajar en esto”
  • En lugar de “Necesito dejar de sentirme ansioso” o “¿Por qué no puedo evitar que mi mente se acelere?” o “¡Algo está mal conmigo!” o “¡Esto se va a poner mucho peor!”, podría intentar: “La ansiedad que estoy sintiendo en este momento es la forma en que mi cuerpo trata de protegerme, mi cuerpo está reaccionando de forma exagerada, pero está tratando de ayudar”, o “Siento ansiedad: esto no durará mucho, puedo conseguirlo”. a través de esto.”
  • En lugar de, “Me siento ansioso, va a escalar y empeorar mucho. el resultado será [insert anxiety based fear here]”, tu podrías intentar: “Me siento ansioso en este momento. Algo me ha provocado sentimientos de ansiedad: mi cuerpo está tratando de protegerme. Puedo ayudar a mi cuerpo a calmarse, esto no durará mucho”.

Puedes usar técnicas de puesta a tierra junto con este cambio en su diálogo interno, para reforzar su movimiento hacia una relación más saludable con la ansiedad. Una técnica de conexión a tierra útil que podría usar junto con esto es la técnica 5, 4, 3, 2, 1, en la que identifica cinco cosas que puede ver, cuatro cosas que puede escuchar, tres cosas que puede sentir, dos cosas que puede sabor y una cosa que puedes oler. Hay muchas técnicas que podemos usar para ponernos a tierra, y encontrará las que funcionan mejor para usted.

Hay muchas maneras de trabajar hacia una relación saludable con la ansiedad, estas pueden incluir:

  • Observar su diálogo interno/actitud hacia su experiencia de ansiedad y hacer un esfuerzo consciente para ajustar su relación con la ansiedad lejos de los pensamientos contraproducentes o que provocan ansiedad.
  • Asistir a terapia personal para descubrir los factores subyacentes (y trabajar hacia la curación).
  • Integrar técnicas de puesta a tierra en su día (para ayudar a regular su sistema nervioso central), como regular su respiración, meditación, escribir en un diario o hacer ejercicio.
  • El uso de la atención plena para aumentar su autoconciencia. Con la práctica regular de la atención plena, podemos mejorar nuestra capacidad para identificar nuestros sentimientos de ansiedad antes de que se intensifiquen y se vuelvan difíciles de manejar.
  • Asegurarse de dormir toda la noche (la falta de sueño puede afectar el funcionamiento de nuestra amígdala y puede intensificar nuestra experiencia de ansiedad).
  • Tomar decisiones positivas cuando se trata de alimentos y bebidas, evitando (o limitando) las sustancias que pueden aumentar su respuesta de ansiedad (estos pueden incluir azúcar, cafeína o alcohol).

No hay soluciones de la noche a la mañana para problemas como la ansiedad: su cerebro necesita fortalecer sus conexiones neurológicas lejos de una tendencia a escalar en pánico, hacia una nueva forma de pensar y procesar, y esto lleva tiempo y mucha práctica. antes de que se convierta en una segunda naturaleza. Sea amable consigo mismo mientras navega por este proceso, y recuerde reconocer y celebrar los cambios que nota en su experiencia de ansiedad, a medida que sana.

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